Mi a legjobb edzésmódszer az egészséged fenntartására, az elhízás visszafogására és a teljesítményed növelésére? Amikor ezt a kérdés felteszed magadnak vagy bárkinek, akkor az első válasz általában a futás. Talán a biciklizés vagy az úszás. A "kardió" edzések. Az a helyzet, hogy ezzel nem értek egyek.

Az erőedzés a legfontosabb és legkomplexebb edzésmódszer, amely hatékony segít egészségesebb életet élni, akár férfi, akár nő vagy. Akár 16, akár 76 éves. Erőedzésnek hívunk minden olyan edzést, ahol a környezetedben található, jelentős fizikai ellenállást kell leküzdeni. Ez az ellenállás általában súlyzó, kettlebell vagy a saját testünk.

Miért?

1. Nagyobb izomtömeg, hosszabb aktív élet

Az a helyzet, hogy egy bizonyos életkor felett természetes folyamat, hogy egyre több izmot veszítesz, mint amennyit fel tudsz építeni. Ez nem túl látványos, ha egy év alatt nézed, de folyamatosan történik. Ráadásul a természetes folyamatokon kívül még olyan vészhelyzetek is lehetnek az életedben, mint a degeneratív betegségek vagy egy nagyobb baleset, ami felgyorsítja az izomszövetek leépülését. Ha nincsenek tartalékként izmaid, akkor az a bizonyos idő hamarabb eljön, mint kellene.

Amikor elég sok vázizmot veszítesz, akkor a szervezeted elkezdi lebontani más izmaidat, mint például a szívizmot. A gyors izomveszteség (pl. rák esetén) korábbi halált okozhat, mint maga a betegség.

A - természetesen szerzett - izomtömeged szintje az egyik legjelentősebb tényező a hosszú élethez.

Az izomtömeged független előrejelzője a halálozásnak időskorban. Minél több az izomtömeged időskorban, annál alacsonyabb az esélye a természetes elhalálozásnak.

Szóval gondolj úgy az izomtömegedre, mintha az egy befektetés lenne nyugdíjas korodra.

Minél több izomtömeged van, annál tovább tudod nyugdíjasként végezni azokat az aktivitásokat, amiket most szeretsz.

Az izomzatod a fizikai képességeid nyugdíjmegtakarítási számlája.

2. Az erőedzés megemeli a stressztűrő képességed

Az erőedzés, legyen az testépítés, erőedzés, calisthenic, crossfit vagy akár birkózás...stressz a testednek. Edzésen stressz éri a tested, amit a pihenőidőben regenerál. A jó hír, hogy ez kontrollált stressz és ha nem edzed túl magad, akkor pont annyit adsz a szervezetnek belőle, amennyivel fejlődésre képes.

Hónapok, évek alatt a fizikai és mentális stressztűrő képességed folyamatosan emelkedik. Jobban bírod majd a mindennapi gyűrődést, nem veszed fel mások hülyeségeit, könnyebben oldod meg a problémákat és nem esik majd nehezedre két nagy vászonszatyorral a kezedben hazasétálni a bevásárlásból.

(Konkrétan egyszer hazasétáltam egy 35kg-s ipari kompresszorral az ölemben [ha láttál már ilyet dobozban, az nem kicsi], mert a kiszállítás csak 2 nap múlva lehetséges, autó pedig nem volt kéznél és utolsó darab volt az Obiban. Elfáradtam, de képes voltam rá. Ez nem az a szint, amikor elfáradsz 2 emeletre felsétálástól. )

A szervezeted jobban kezeli a kortizolt, így növekszik a tesztoszteron és a növekedési hormon szinted.

Az embereknek van egy olyan tulajdonságuk, hogy ők mindenben áldozatok, mindennek az elszenvedői. A felnőtt élet természetes velejáróit harcként, küzdelemként éljük meg. Meg kell tanulnunk hogyan kezeljük a stresszt. Amit meg kell csinálni, azt meg kell csinálni. Az erőedzés pont erre tanít. Oda kell menni, meg kell mozdítani a súlyt és ennyi.

Úgy építhetsz ellenálló képességet, ha szembenézel egy új, nagyobb stresszel, regenerálódsz és alkalmazkodsz, majd szembenézel egy még nagyobb stresszel.

3. A súlyzós edzés formálja az alakod

Az erőedzés a leghatékonyabb módja annak, hogy eltüntesd a sörhasat, a derekadon található felesleget, a "férfimellet" és a rengő combokat.

Miért?

A testzsír leadása nem csak arról szól, hogy fogyassz kevesebb kalóriát, mint amit elégetsz. Meg kell változtatnod az életmódod...azt, ahogyan a tested felhasználja a bevitt tápanyagokat...azt, ahogyan az anyagcseréd működik. Nem a futópad fogyaszt le, hanem a szervezeted és a mindennapjaid megváltoztatása.

Az erőedzés növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését a szervezetednek, segít csökkenteni a kortizolszintet. Növeli a szénhidrát raktáraidat és közben segít eltüntetni a puha zsírpárnákat a karodról és lábaidról, helyére pedig feszes izmokat épít. 

Legyél őszinte magadhoz. Te is jobban érzed magad, ha a régi pólóid elkezdenek a derekadon lógni, a válladnál pedig feszülni.

Természetesen nem csak az erőedzés képes csökkenteni a zsírt a testeden, de kutatások szerint kifejezetten segít a hasi és zsigeri zsírok csökkentésében ( a tesztoszteronszint emelkedése ugyanis ezeket "tünteti" el. Többek között.). A hasi és zsigeri zsírpárnák okozzák a pocakod.

A kardió edzésre szükség van, de ha nem vagy versenyző, akkor nem kell hiperalacsony testzsírt elérned. Nem kell órákat töltened a kardiógépeken. Gyorsabb eredményeket érsz el súlyzókkal, mint kocogással.

Több izom, több súly emelése, több izommunka, több kalória elégetése, gyorsabb fogyás.

4. Az izomtömeged növeli a szénhidrát (energia) tároló kapacitásod.

A szénhidrát a szervezeted energiája. A benzin vagy a villanyáram, környezettudatosságtól függően.

A túlzott szénhidrát fogyasztása globális probléma - mi magyarok pedig a 3. helyen állunk a világ elhízási listáján.

A túlzott szénhidrát fogyasztás hozzájárul a metabolikus szindróma kialakulásához, a cukorbetegséghez és elhízáshoz, most nem erről fogok beszélni. 

Elfogyasztjuk a szénhidrátot (a sok pékárut és cukrot) és az, amit a szervezetünk már nem képes elégetni...igen, jól tudod...zsírrá alakul és megy a tartalékba.

Általános tanáccsá vált, hogy fogyassz kevesebb szénhidrátot és ez tök jó tanács...ha nem akarsz aktív életet élni. Ebben az esetben ugyanis van egy újabb fegyvered a szénhidrát ellen. Az izomtömeged.

Az izomzat a szervezeted elsődleges szénhidrát raktára

Amikor az izmaid összemennek a megterhelő edzés hiánya miatt, akkor egyre kevesebb szénhidrátot fognak eltárolni. Te viszont ugyanolyan éhes leszel, ráadásul nagyon olcsó a pékáru és a cukor (nem úgy, mint régen). Üdvözöllek a diabétesz előszobájában.

Csökkentsd a szénhidrát bevitelt és figyelj oda, hogy izomtömeget növelj. Ekkor a szervezeted a bevitt szénhidrátot elkezdi az izomzatodba "pakolni" a  zsírpárnák építése helyett. 

A diabétesz nem egyenlő az elhízással és még csak nem is kell elhíznod, hogy cukorbeteg legyél. A kettes típusú cukorbetegek 1/5-e normál testalkatú. 

5. Nagyobb izmok, erősebb keringési rendszer

Az erőedzés ideiglenesen csökkenti az oxigénszintet azokban az izmokban, amiket használsz. Ettől égnek az izmaid edzés közben.

A tejsav eltüntetése és a tápanyagok izmokba juttatása érdekében a szíved hevesebben kezd verni, a pulzusod megemelkedik. Minél több izmot vonsz be a mozgásba, annál jobban kell a szivednek dolgoznia.

Az erőedzés szív és keringési rendszerre gyakorolt hatása ugyanaz, mint az ellenállóképességet növelő edzéseké.

Bizonyítékot szeretnél?

Ha erősödik a guggolásod, tovább bírod a futást. Viszont ha messzebbre futsz, nem lesz erősebb a guggolásod. Ha megcsinálsz 100 fekvőtámaszt, akkor nem leszel erősebb fekvenyomásban, de ha erősebb leszel fekvenyomásban, akkor több fekvőtámaszra leszel képes. Ez a keringési rendszered fejlődésének köszönhető.

Nem azt mondom, hogy ne fuss. Ne végezz saját testsúlyos edzéseket. Azt mondom, hogy a saját sportod mellé iktass be legalább heti 1 napot az edzőteremben. Nálunk ennek valamiért nincs - még - kiforrott gyakorlata, pedig a tengerentúlon ez a világon a legtermészetesebb dolog. 

6. A súlyzós edzés növeli a csontsűrűséged

- A nők csonttörésének veszélye megegyezik a mell- méh- és petefészekrák kialakulásának együttes kockázatával.

- A férfiak nagyobb eséllyel törik el csontjaikat csontritkulás miatt, mintha prosztatarákot kapnának.

- 6 hónappal a medencecsont törése után mindössze a páciensek 15% képes segítség nélkül átsétálni egy szobán.

A csontjaidnak kellene tartania a súlyod amikor ugrasz egyet vagy elcsúszol a jégen. Minél alacsonyabb a csontsűrűséged, annál nagyobb a csonttörés esélye.

A szervezetednek magnéziumra, D és K vitaminra, kálciumra és fehérjére van szüksége, hogy biztosítja a csontozatod építéséhez szükséges alapanyagokat. De mindezeket hiába viszed be akár kiegészítőkkel, akár rendes ételekkel, ha a szervezeted nem kapja meg azt a stresszt, ami a vázizomzatodnak kell, hogy fejlődjön.

Józan paraszti ésszel az erőedzés úgy építi a vázizomzatot, hogy olyan kicsi, de növekvő terhelést ad neki, ami fejlődésre ösztönzi. A csontozatod azonban nem növekszik, mint az izmaid, hanem sűrűsödik, keményebb lesz, hiszen nem a mozgatás a funkciója, hanem a tartás, támasztás.

Az egészséges táplálkozás testedzés nélkül olyan, mintha megvennéd a házadhoz a legjobb építőanyagokat és nem értenéd, hogy miért nem lesz belőle egy csapásra ház. Azért, mert nem béreltél fel munkásokat, akik abból házat építenek.

A szervezeted akkor építi a csontokat, ha szüksége van erősebb csontozatra. Ezt a stimulust pedig az ellenállásos edzés fogja megadni neki.

7. Az ellenállásos edzés fejleszti az egyensúlyérzéket

Túl sok ücsörgés és elveszíted a mozgás képességét. Kialakul a helytelen testtartás. Görnyedt felsőhát és előrebukó vállak. Ez a helyzet, ha túl sok nézel lefelé és nem húzod ki magad. A másik látványos tünete az ülőmunkának a megbillent medence. Az alsóhas kitolva előre, a fenék kitolva hátra. A kettő együtt igazán tohonya kinézetet biztosít. (Sajnos tapasztalat)

A helytelen mozgáskoordináció egyik végső jele, ha nem tudsz kapaszkodás vagy "zuhanás" nélkül leülni a WC-re és képtelen vagy leguggolni anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyod. Szerencsére ez változtatható.

Láttál már kisgyereket totyogni? Igazán esetlenek. Még nem fejlődött ki a mozgáskoordinációjuk. Neked meg már visszafejlődött. Egy 6 éves gyerek számára leguggolni nevetségesen könnyű és fájdalommentes.

Ha nem tudsz rendesen mozogni, akkor könnyebben elesel. Ha pedig elesel és a csontsűrűséged alacsony, akkor törés lesz a vége.

Az a jó hírem, hogy nem számít az életkorod. A mozgáskoordinációt és egyensúlyérzéket akármikor ki tudod fejleszteni újra!

8. A rendszeres edzés csökkenti az ízületi fájdalmakat

A helytelen mozgáskoordináció oka ugyanaz, mint az ízületi fájdalom kialakulásának oka. Az izmok fejlettségének aránytalan eltérése.

Ha jó feneket szeretnél, de nem tudsz guggolni, akkor mit teszel? Igen, elkezdesz gépeken edzeni. Ezzel aztán megerősíted (és kerekíted) a farizmokat, éljen! De ez feszültséget okoz a medence környéki izmokban, az alsóhátban és a felsőhátban egyaránt, amitől deformálódik a testtartásod és hátfájdalmaid lesznek.

Ha kevés izom van a hátadon (mert nem edzel felsőtestre), akkor a vállaid és a nyakad fájni fognak, ami sok fejfájáshoz vezet stb.

Nézzük meg ennek az ellentétét. A sok ülőmunkától és mozgásszegény életmódtól a farizmaid gyengék és kicsik. A gyenge farizmok térdfájdalomhoz vezetnek, mivel az összes terhelést a combodnak kell átvennie.

Az emberek azért nem guggolnak, mert "rossz a térdük", miközben a térdfájdalom megoldása pont a guggolás.

Oké, a mögöttes pszichológia egyszerű. A semmittevés sokkal kevesebb erőfeszítésbe kerül, mint a mozgás. A semmittevés azonban nem oldja meg a térdproblémádat.

9. Az erőedzés fejleszti a mobilitást

Tudom, tudom...az izmos emberek kötöttek, ellenben a vékony lányok hajlékonyak. Tegyük ezt helyre.

A hajlékonyság annak a mércéje, hogy mekkora mozgástartományra vagyunk képesek.
A mobilitás azt jelenti, hogy mekkora mozgástartományra vagyunk képesek úgy, hogy közben tudatosan, az izmainkkal mozgunk.

Példát szeretnél? Csinálj egy húzódzkodást és figyeld meg az alsó pontot. A karod ki van nyújtva, a lapockád szintén, de még te irányítasz. Most engedd el magad teljesen. Lógj. Mobilitás vs hajlékonyság.

Ha szabályosan hajtod végre a gyakorlatokat, akkor az izmaid a teljes mozgástartományt kihasználják terhelés alatt.

Ahogy egyre erősebb leszel, úgy fogsz tudni egyre nagyobb mozgástartományban, egyre több erőt kifejteni mozgás közben. Ez nem csak az edzéseken fontos. Nem árt, ha be tudsz hajolni a csomagtartó hátuljába a karton narancsléért és van erőd kiszedni onnan.

10. A rendszeres mozgás személyiségfejlesztő hatása

Jólét nincs szellemi és fizikai egészség nélkül. Nincs az a pénz, amiből utóbbi kettőt megveheted. Nincs a világon olyan hatékony személyiségfejlesztő kurzus, mint az a sport, ahol egyre nagyobb célokat kell leküzdened.

Ugyanis - függetlenül attól, hogy mit sportolsz - ha csak újra és újra gyakorolod amit eddig csináltál...ha minden edzésen elfáradsz, de nincs benne több intenzitás, nehezebb súly, nagyobb távolság, magasabb akadály, új mozgásforma, rövidebb pihenőidő... szóval ha újra és újra ugyanazt a munkát végzed el, akkor megakadsz.

Semmi nem tanít több kitartásra, fegyelemre, ellenálló képességre és tervezésre, mint az erőedzések. Nem elég, ha elolvasol egy könyvet arról, hogyan kell edzeni és fejlődni. Itt cselekedni kell. Tervezni. Türelmesnek lenni. Változtatni, ha szükséges.

Állandóan nagyobb és nagyobb kihívások várnak rád, mint korábban és azonnali a visszajelzés a sikeredről vagy a vereségről. A siker kulcsa, hogy minél több ellenállást és kihívást legyőzz az életedben ÉS figyelj arra, hogy ezek egyre nagyobbak legyenek. Manapság már egyre többen végeznek olyan munkát, amiből megvan az étel,ital,lakhatás,alapvető szórakozás...mégis egyre többen boldogtalanok. Az élet, a munkájuk nem tesz eléjük nagyobb kihívásokat, ezért magunknak kell megtalálni azt.

Egy olyan gazdasági rendszerben, ami a jólétre épül, a kényelemre és arra tanít, hogy fogadj el mindent ahogy van, dőlj hátra, élvezd az azonnali örömöket a végeredmény elgyengült test és elpuhult elme lesz.

Az erőedzés ezzel szemben a valóság. Állandó kihívás, hosszútávú sikerek és rengeteg vereség a győzelem érdekében.

Összefoglalás

Nem lehet kamuzni. Felvehetsz olyan ruhákat, amikben előnyösebben nézel ki. Egy szűk farmer majd összetart, egy számmal nagyobb fekete póló elbújtatja a sörhasad és a megfelelő pózok betanulása egy ideig segít megőrizni a látszatot a fotókon.

De hosszútávon a rossz tartás, a gyenge izomzat és puha csontozat, az elszabaduló vércukorszint és a halmozódó zsírfelesleg egyre nagyobb csontváz lesz a szekrényben. Ki fog borulni és jelentősen csökkenti majd az életszínvonalad és a közérzeted a sok eldugott probléma.

Sok dolog van az életben, amit nem irányíthatsz. A testedzés nem garantálja, hogy nem kell majd nehézségekkel szembenézned. Nem garantálja, hogy minden akadályt le tudsz győzni és fel tudsz készülni a váratlanra.

Azonban a jó edzésmódszer és életmód kombinációja drámaian növeli az esélyeidet és segít könnyebben venni az olyan mindennapi akadályokat, amik mások számára streszt, küzdelmet, időt és extra pénzköltést jelentenek.